4个沟通步骤，引导你表达内心真实需求

“明明两人相处感觉还好好的，突然因为小事争吵一架，就分手了！然后也就回不去了，至始至终还是不清楚到底出了什么问题。”

也许你也有这样的经验，感觉刚开始和伴侣似乎一切都很好，突然之间变得常为小事争吵，也不知道在争吵什么，常常觉得自己该说的都已经说了，为何对方都听不懂似的？

我相信大家都认为沟通很重要，吵架时都自认为是在沟通，但是有“沟”就一定会“通”吗？

4种负面沟通方式

美国长期研究婚姻问题的专家约翰·戈特曼指出，伴侣是否会分手并非突然，其实早有迹象。通过观察他们的日常互动和吵架方式，能预测他们未来的幸福指数，准确率高达90%！

戈特曼进一步指出，情侣间的互动涉及语言、眼神和微妙的动作，这些都能用来分析他们的关系，进而预测他们的未来。

他对上百对夫妻进行研究，总结出四种可能导致关系破裂的负面互动方式：

1. 批评或指责：使用负面的语言表达不满。
2. 侮辱或藐视：用语言或行为伤害对方的自尊。
3. 防御性反应：感到威胁时，反过来责备对方。
4. 情感隔离或冷漠：避免沟通，使关系变得冷淡。

这些沟通方式不仅效果不佳，还可能伤害双方，导致关系恶化。

批评或指责（Criticism） 用批评或指责的口吻来表达自己的不满，例如“怎么洗个碗洗得这么差劲”、“叫你做点事，怎么这么不用心”等。

侮辱或蔑视（Contempt） 用眼神或语言来贬低或侮辱对方，使对方感到自尊心受伤，例如“这件事情怎么做成这样啊？连三岁小孩都能做得比你好”、“你笨得连猪都不如”等。

防守（Defensiveness） 当自己感到威胁时，会用攻击的方式反过头来责备对方，将过错推给对方，表示“这都是你的问题，不是我的”、“都是你没事先安排好”等。

筑墙或冷漠（Stonewalling） 原意是在关系中筑起石头一样硬的高墙，通常是一种逃避沟通的态度。有些伴侣为了维持表面的和谐，深怕面对关系中的冲突而采取逃避沟通的方式。其实，彼此已经相当不满或看不惯彼此了，但还是用忽视、回避的方式来处理，于是关系愈来愈冷漠、渐行渐远。这也是所谓“生活在同一个屋檐下的陌生人”的写照。

的确，从生活观察的经验中可以发现，当配偶中任一方时常用这四种沟通对待彼此时，对于伴侣关系无疑是一大杀手。如果伴侣没有觉察这部分，并从中修正，让关系一再出现这些的互动模式，将会产生恶性循环，而一发不可收拾。

这样的沟通不仅无效，还会让人受伤，如双方都使用错误的沟通方式，开始了互相辱骂、指责、埋怨对方，冲突会持续升级，结果因为小事不欢而散，最后恐怕只能以分手收场！

言语也可伤人

“非暴力沟通”是心理学家马歇尔·罗森伯格提出的概念，所谓的非暴力沟通，顾名思义，就是去除沟通里会造成伤害的成分，同时达到有效的沟通目的，让双方能理解彼此真实的心意。

其实，能成为伴侣，通常是深爱着对方的，只是用错了沟通方式，结果双方的真实心意都无法真正传达，而传达的却是愤怒与怨气。

言语很可能成为暴力，许多人都并不认为自己是个“暴力”的人，反而会跳起来反驳说：“我只是在和他好好说理，也没有对他拳打脚踢，何来暴力？”但常常无法觉察自己日常中说的话，有许多确实会引起他人的痛苦。

这是对“暴力”一词的错误理解，认为所谓物理性（肢体上）的伤害才是暴力，其实不然，神经科学家发现，人类在经历“被人斥责”或“物理创伤”时，同一个脑区（背侧前扣带皮层）会被活化，换而言之，对大脑来说，社交伤害和物理伤害会带来同样真实的痛楚。

因此，如果我们要向他人施展暴力，根本毋需动手，言语暴力具有同等的杀伤力。

4步沟通进入“心”

为了有效沟通并让“爱”真正传递，我们可以参考非暴力沟通方法，提出四个步骤：

1. 在表达前，先深呼吸并明确沟通重点。
2. 只说观察或具体行为。
3. 表达自己的感受。
4. 直接说出自己的需求，并提出具体请求。

步骤一、表达之前先深呼吸，想好要沟通的重点 人在有情绪时，很难理性说话，通过深呼吸先让情绪缓和下来，接下来，需先在心中理出这次要沟通的重点是什么。在临床上做伴侣咨询时，发现为何会吵得没完没了，因为启动“翻旧账”的模式。明明这次吵架起因是袜子没收好，到最后却在吵好几年前对丈母娘不敬的往事，导致沟通失焦。每次沟通尽量选一个重点，例如这次就讨论生活习惯，其余的就下次再说。

步骤二、“只说观察”或“只陈述具体行为” 这能协助人们抑制自己评论他人，以及好分析猜测、贴标签的习性，例如说：“你就是爱乱丢东西的大懒虫。”如能不给予评论，只试图说出“观察”（如：袜子没收好），这不但能让双方都较客观的把注意力聚焦在具体事物或行为上，也能有效避免沟通变成冲突。

步骤三、说出自己的“感受” 对于这点，很多伴侣都可能落入迷思，认为“他都跟我相处这么久了，对方难道不能从我的表情和肢体语言上得知我的感受吗？”其实每个人对情绪的解读，都有主观的解释，也会受当时状态的影响。唯有当事人主动说出感受，才能让对方好好理解你当下的状态，也能避免对方解读错误。

假设感到愤怒，不是用凶狠眼神来告诉对方你很愤怒，而是把自己的感受温和说出来：“我感到愤怒。”这能够激发对方的同理心，让对方站在你的立场去看问题，与你共情、为你着想。当对方能体会到你的心境时，就更可能从同一个角度思考，沟通就完成大半了。

步骤四、直接说出自己真正的“需求”，并提出具体请求 沟通之所以会出现冲突，往往是因为双方的需求并未得到满足，我们常会用批评来表达不满，而不是直接说出自己的需求是什么。有时明明自己的需求很简单，但就是要绕圈圈，绕到最后的结果是，对方不知道你到底要什么。

以上4个步骤，希望能协助大家提升生活里的沟通质量。提醒处在关系中的男女们，如想要获致未来长久的幸福关系，现在就开始寻找这些看似有理，却让对方不舒服，甚至抓狂的蛛丝马迹，及时修正你对待伴侣的态度！

当你去除了沟通里的暴力元素，去除沟通里不必要的指桑骂槐，把情绪先缓和下来，然后简洁、纯净地表达你的观察、感受，并清晰地说出需求，你会发现，沟通会变得顺畅许多，就能真正体会有“沟”有“通”，让“爱”无“碍”的感受！

回顾我们的生活，很多时候冲突、误解和矛盾都是因为沟通不当而起。当我们愿意花时间和努力去学习如何有效地沟通，我们不仅可以避免不必要的伤害和误会，还能深化与他人的关系。

最后，沟通是双方的责任，不论在什么关系中，都需要双方的努力和理解。请记住，真正的沟通不仅是说话，更多的是倾听和理解。只有当我们真正地尝试去理解对方的感受和需求，才能建立一个健康、和谐的关系。

希望每个人都能在人际关系中找到z佳的沟通方式，让爱与理解成为彼此之间z美好的纽带。